青魚・納豆・ワインなど食べ物で中性脂肪を下げる方法

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プラスαの食事療法で三日坊主卒業!

健康診断・人間ドックの結果が悪い場合、まず試すのが食生活の改善ですよね。気をつけようとは思っていても、飲み会などの付き合いが続くと初心はどこへやら、結局いつもの食生活に戻っていることが多いのではないでしょうか。
おすすめは、プラスαの食事療法中性脂肪を下げる効果のある食べ物をプラスするだけ、そう思うと気がラクになりませんか?とはいえ、制限する食事療法の知識も大切なので、気をつけるポイントなども一緒に紹介していきます。

食べ物で中性脂肪を下げる6つのポイント

中性脂肪増加の原因となる食べ物は控えめに!

脂質が多い食べ物

中性脂肪になるもの、簡単に言うと脂質が多い食べ物は控えるようにしましょう、ということです。

  • 牛肉や豚肉
  • マーガリンやバター
  • スナック菓子
  • 市販のジュース
  • アルコール(特に発泡酒やビール)

そんなのムリだわ・・・と思ったあなたは中性脂肪が高い可能性大!それは中性脂肪が高い人が好きな食べものばっかりだからです。食べるなと言われても無理だと思いますが、「できるだけ控えよう」という知識と【気持ち】は持っておきましょう。


食べ過ぎ注意!

カレー大盛りで

ドカ食いは絶対に禁止!自分の身長から算出小まめに分ける標準体重を保てる程度の食事量が推奨基準です!
・・・と言われましても、これも中々難しい。沢山食べた時に感じる満足感と達成感!中々やめられないんですよね。これも、「できるだけ控えよう」という【気持ち】は持っておきましょう。

1日3食ではなく、小まめに分けて食べる1日5食制でドカ食い予防するのがおすすめ!

アルコールは週に1回か2回に!

アルコールを飲む女性

先述したとおり、中性脂肪を増やす原因となるアルコールは控えめに。日本酒は1合、ビールは大瓶1本まで、というふうに1回の摂取量を決めておきましょう。
とはいえ、これも接待などの付き合いがあると難しいですよね。

糖質が多いアルコールランキング

  1. 発泡酒 中ジョッキ1杯(12.6g)
  2. ビール 中ジョッキ1杯(10.9g)
  3. 梅酒 グラス1杯(10.4g)
  4. 清酒 1合(8.1g)

糖質が低いアルコールランキング

  1. ウイスキー・ウォッカ・ジン・焼酎甲類・糖質0発泡酒(0g)
  2. 赤ワイン グラス1杯(1.5g)
  3. 白ワイン グラス1杯(2g)
  4. 紹興酒 グラス1杯(2.6g)

ビール好きな方は糖質オフの発泡酒、日本酒好きな方は焼酎甲類、梅酒好きな女性はジンベースのカクテル(マティーニなど)に変えるだけで大分違ってくると思います。


植物性・魚由来の油を!

牛脂や豚脂などより、植物・魚由来のものが良いことは周知の事実ですよね。しかし植物性ならなんでも良いかというとそうではありません。

  • サフラワー油、紅花油、ごま油
    善玉コレステロール(LDL)を減らすリノール酸が含まれています。オレイン酸も含まれてるが、善玉も悪玉も減らしてしまう。
  • オリーブオイルやグレープシードオイル
    オレイン酸が豊富で善玉コレステロール(HDL)を増やして悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果があります。

自宅でのお料理はオリーブオイルに変えましょう!これならできそうですよね。外食が多い方、中華料理は信じられないくらいのラード(豚脂を固めたもの)を使っているので注意が必要です。

焼き魚

魚油に含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げる効果を期待できる成分として世界中で研究が進められており、日本でも消費者庁が「DHA・EPAの中性脂肪低下は最高評価のA」アイコンと効果を認めています。


美健知箋EPA&DHA【佐藤製薬】

佐藤製薬 美健知箋EPA&DHA

中性脂肪対策なら、信頼性の高い製薬会社のDHAサプリがおすすめです。通常6,480円が送料込み1,000円のキャンペーン中なので、効果があるか気軽に試すことができます。ジュースや肉が好きなら、EPA&DHAサプリの効果を実感できるはず!


野菜をたっぷりと食べよう!

肥満予防にサラダ

野菜には食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維には糖質・脂質が体内に吸収されるのを抑制してくれる働きがあるため、意識して摂取するのが◎。野菜でも案外おなかが膨れるので、肥満改善・予防の為にも野菜をプラスαして満足度アップを目指しましょう。


プラスαで中性脂肪を下げる!オススメの食べ物
青魚

青魚にはEPAとDHAという成分が含まれています。これら2つは多価不飽和脂肪酸とも呼ばれるものの1つです。中性脂肪を低下させる作用を持ち、悪玉コレステロールまでも減らす効果があります。
青魚の中にも特にオススメなのが、アジやブリ、そしてサバやサンマなどです。また、マイワシなどにはEPAが豊富に含まれていますのでこちらもオススメ。しかしながら、焼く煮るは生のときの約80%、揚げは約50%もEPA・DHA減ってしまうんです。料理の手間も省けて一石二鳥のお刺身で摂ることをおすすめします。
ちなみに、青魚に含まれるDHA・EPAには中性脂肪を下げる効果だけでなく、抗ガン作用から生理痛改善まで様々な効果があることもわかっています。DHA・EPAの効果一覧 >

納豆

納豆を食べると、ナットウキナーゼが血液をさらっとしたものに変化させ、コレステロール&中性脂肪を低下させてくれます。良質な酵素が発見されたことで世界的に有名なナットウキナーゼは、サプリになるくらいの人気っぷり。納豆は安くて調理の必要がないので気軽に続けられそうですよね。

ワイン

ワインに含まれるポリフェノールが糖質や脂質を体内に吸収されるのを阻害してくれます。ワインは糖質の少ないアルコールで有名です。中でも赤ワインの糖質の少なさや栄養価はかなりのもの。晩酌は赤ワインで決まり!



責めないで!簡単なようで難しい食生活の改善

色々書きましたが、人間の三大欲求「食欲」をコントロールするのは本当に難しい。大きな病気にかかったり、好きな人に振り向いてもらえないなど、切羽詰らないと本気ではやらないくらい、食欲のコントロールって難しいんです。だから、食事療法が三日坊主だからって自分を責めたりしないで下さい。

食事療法が続かない方には、ストレスなく確実に続けられる「サプリ」がおすすめです。中でも、世界中で様々な研究結果が発表されている「DHA・EPAサプリ」をおすすめします。



中性脂肪が高い人は病気になるリスクが高いんですよ!大病はすぐそこに迫っているかもしれません。中性脂肪の数値は数日で下がるものではありませんので、毎日続けられる自分に合った中性脂肪を下げる方法を探しましょう。


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